預防貧血飲食－彩虹

缺鐵是最常見的營養缺乏症之一，在小孩與女性的發生率最高。根據統計，約有50-70%的健康女性及6-10%的小孩有程度不等的鐵缺乏情形。

鐵質缺乏可能造成的症狀：

1、貧血、容易疲倦，食慾不振。

2、口腔黏膜發炎，抵抗力差、容易反復感染。

3、容易吸收環境中的鉛及鎘並中毒。

4、懷孕婦女可能造成早產或胎兒體重過輕。

5、異食癖：對於不適合當食物的東西產生反常的食慾，如黏土或紙製品，或對吃冰產生異常的癖好，乃缺鐵者的特徵之一。這些症狀在補充鐵之後很快的消失。

6、甜菜尿：偶而缺鐵者會產生甜菜尿，亦即吃了甜菜解出了紅色的尿。原因是甜菜的色素會被鐵去色，而缺鐵者的這種能力受損，因此色素原封不動的解出來。

鐵質缺乏的可能原因包括：

1、鐵質的攝取不足：以牛奶為主食的嬰兒及小孩(因牛奶中含鐵量少)，極度偏食者，體重過重者、過輕者。

2、鐵質的吸收不良：胃酸分泌不足者(包括罹患萎縮性胃炎者，以及長期服用含制酸劑的胃藥者)。素食者(某些植物來源的鐵的生物可用率約只有2%，肉類來源的鐵的生物可用率約15-20%，母奶來源的鐵的生物可用率達50%)。大量飲茶及咖啡者。

3、鐵質的需求量大增：成長中的青少年，懷孕或哺乳的婦女，運動員。

4、鐵質的流失量太大：是經血流失過多，慢性的胃腸道出血(例如痔瘡、腸道癌症等)。

如何補充鐵質：

1、富含鐵質的食物：肝臟、牡蠣、大豆、米、燕麥、黑麥、無花果、杏仁、馬鈴薯、肉類(牛、豬、雞、魚)、蛋、全麥麵包、胡蘿蔔、南瓜、乾棗。

2、菠菜與扁豆雖含鐵量多，但因富含植酸會阻礙鐵的吸收，所以不是理想的補鐵食物。

3、維他命C可增加植物性鐵的吸收率達3倍，因此建議鐵質與維他命C或果汁一併補充。

4、茶、咖啡、牛奶會阻礙鐵質的吸收，須與富含鐵的食物分開食用。

5、空腹補充鐵吸收效果是非空腹食時的二倍。但要注意胃腸道的副作用。

6、不與鈣一起補充，因鈣會下降鐵的吸收。

由上可知，缺鐵可以造成相當多的症狀，但因症狀常不具特異性，因此缺鐵常未被診斷出來。另外，若患者同時罹患其他疾病，如心臟病等，也會因缺鐵性貧血而致症狀加重，必須特別小心。

若病人缺鐵性貧血找不到原因，必須小心是否潛伏著胃腸道癌症在慢性出血，當進一步進行檢查，早期發現，以免錯失治療良機。

貧血在一般大眾的認知中，大多是因為缺乏鐵質所引起，事實上造成貧血的原因繁多，若依病因分類主要可分為失血性貧血、營養性貧血及其他病因所導致之貧血。失血性貧血主要是因急慢性出血所導致，通常是以醫療處置為主；而其他病因之貧血，如地中海型貧血、溶血性貧血則是遺傳性疾病，補充過量的鐵劑並不會改善症狀反而會造成身體的負擔。

營養性貧血顧名思義，是因營養缺失所造成的貧血，主要可分為缺鐵性貧血、葉酸缺乏性貧血、維生素B12缺乏、營養不良所引起的貧血，其他營養素的缺乏則如銅的缺乏或維生素B6、維生素E引起的相關性貧血，這些都可藉由補充適當的營養來改善貧血症狀。

缺鐵性貧血：
鐵質缺乏是引起貧血最常見的原因。鐵是血液中血紅素重要的核心元素，能輔助血紅素攜帶氧氣運至全身供給細胞利用，當鐵缺乏時血紅素量不足便會產生貧血。缺鐵性貧血經常見於女性、青春期少年及飲食攝取不當的族群。

肝臟、豬肉、瘦肉(紅肉)、海藻、全穀類、乾果類及綠葉蔬菜均是鐵質豐富的來源，而其中動物性食物來源的吸收率又比植物性食品佳。

貧血症狀常容易有疲勞、虛弱、暈眩、心悸、呼吸急促、蒼白、注意較難集中、焦躁易怒、活動力差等現象。也因如此，貧血經常很容易被察覺出來，也感覺得到，但不可盲目的補充鐵劑或維生素，需經過適當的檢驗才能確知是何種原因所引起。均衡的營養是提供身體維持正常機能的原料來源，在均衡的飲食條件下，搭配食物的補充才能發揮營養素的最大功效，找出真正導致貧血的原因「對症下藥」才是改善貧血的根本之道。

貧血飲食原則
1.蛋白質：
蛋白質是合成血紅素的元素之一，所以每天應攝取足夠的優質蛋白質食物，如：脫脂牛奶、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉及蛋類等。

2.鐵質：
多食用富含鐵質的食物，如肝臟、紅色肉類(如豬肉、牛肉)、乾果類(如黑棗、葡萄乾等)、深綠色蔬菜和強化鐵質的食物(如高鐵奶粉等)。

3.維生素C：
因為維生素C可幫助鐵質吸收，所以貧血者也應注意維生素C的攝取是否充足，且最好能於餐後補充。

4.葉酸：
葉酸是參與血紅素合成重要的原料，適當的補充葉酸可預防巨球性貧血的發生。平日可多攝食葉酸含量豐富的食物，包括肝臟、酵母、深綠色蔬菜、豆類、全榖類等。

5.茶或咖啡：
因為茶和咖啡中所含的單寧酸會與鐵質結合不利吸收，因此進餐時不要以茶或咖啡作為飲料，以免影響鐵質吸收，最好能以果汁取代。

■ 香椿紫米飯

營養成分分析（6人份）
熱量（大卡）：1770
蛋白質（公克）：43.4
脂肪（公克）：13.1
醣類（公克）：362
膳食纖維（公克）：16
鈉（毫克）：14.2
鐵質（毫克）：11.7
材料 / ingredients
紫米.............150公克
糙米.............250公克
白米.............80公克
乾燥香椿......30公克
作法 / Method of cooking
1.將米洗淨泡軟，香椿洗淨切成細碎。
2.放入電鍋煮熟即可。

■ 雪菜魚片
營養成分分析（6人份）
熱量（大卡）：121
蛋白質（公克）：38.2
脂肪（公克）：21.3
醣類（公克）：8.9
膳食纖維（公克）：3.9
鈉（毫克）：568
鐵質（毫克）：4.4
材料 / ingredients
雪裡紅.........300公克
鯛魚.............180公克
蒜................3-4瓣
水.................100c.c.
油.................2茶匙